Botkorizás – avagy görkorizás sífutó bottal
A botkorizás egy olyan görkorizási mozgásforma, amely a haladáshoz a sífutásban általánosan használt botozási technikákat használja. Idegen szóhasználattal nordic blading -nek hívják, illetve a korcsolyával űzött változatát nordic skating-nek vagy nordic ice skatingnek nevezik.
Ahogy a nevéből is látjuk ez a mozgásforma elsősorban az északi országokban, köztük is inkább Skandináviában és Kanadában népszerű ott, ahol a sífutás is egy mindennapos sport. Megemlítjük itt a botkorizás rokonát a sírollert. A kettő abban különbözik, hogy a botkorizáshoz görkorcsolyát használnak, míg a sírollerhez egy speciális kétkerekű, rövid sífutó léchez hasonló eszközt. Erről szóló cikkünk itt olvasható…Miért botkorizzunk?

Összetett válasz adható (lásd. lentebb), de egy rövid hasonlattal élnék: ha csak görkorizunk, akkor az olyan, mintha a medencében a távokat csak lábtempóval teljesítenénk, míg botkorizva a kezet, a felsőtestet is bekapcsoljuk a haladásba és ezzel teljesedik ki a mozgásunk, válik hatékonnyá a haladás. Lehet úszni csak lábbal is, de sokkal hatékonyabb, ha a kezünket is használjuk a medence átúszásához.
Könnyebb így haladni?

A botkorizás, akár csak a sífutás vagy a síroller, fárasztóbb, mint a sima görkorcsolyázás, cserében nagyobb edzettséget biztosít és bizonyos esetekben, főleg kellő gyakorlat és edzettség esetén, hatékonyabb tud lenni a görkorcsolyázásnál. Erre utal az is, hogy a keringésünk, a pulzusunk, a légcserénk olyan intenzív lesz, mint a futóké edzés közben. Botozással hatékonyabban tudunk „felmászni” egy emelkedőre, mint görkorival.
Olyan versenyeken, ahol vegyesen indítanak görkorist, botkorist és sírollerest, gyakran tapasztaljuk, hogy a bottal hajtók, leelőzve a görkorcsolyásokat, könnyebben felmásznak feljutnak az emelkedőkre. Különösen akkor szembetűnő ez, ha az emelkedő meredek, ahol csak lábbal hajtva alig bírjuk! Ilyenkor egy erős botozással simán elsiklanak mellettünk a botkorisok, a sírolleresek. Hasonló a helyzet ellenszélben is. Amíg a lábunkból korlátozott erőt tudunk „beletolni” a haladásba, addig szembeszélben rátolhatunk rádolgozhatunk még kézzel is, egy csomó terhet levéve a lábunkról vagy kiegészítve annak erejét. Botkorisoknak (sírollereseknek) a szembeszél és az emelkedő kevésbé fárasztó, akadályozó tényező mint a görkorcsolyásoknak!
„A bot engem csak akadályoz, nem látom értelmét...”

A mozgás egyszerűnek tűnik, de valójában nagyon összetett és csak az első lépés, hogy tudjunk megfelelően görkorcsolyázni. Sok óra edzés, sok-sok megtett kilométer szükséges ahhoz, hogy a koordinációnk, botozás ritmusa, erőssége, időzítése olyan legyen, hogy tényleg a haladást szolgálja. Mire ez bekövetkezik addigra már valószínű, hogy megszerettük ezt a sportot. :) Sokan nem szánnak időt a gyakorlásra, mert hát "görizni úgyis tudok, akkor minek ez nekem?"... Azt ajánlom, hogy tekintsünk rá úgy, mint egy teljesen más sportágra. Tudjuk a sport egyik felét, a lábbal hajtást, és meg kell még tanulni hozzá a többi mozgást is, hogy teljes legyen ez a hajtástechnika.
Lehet ezt élvezettel csinálni?

Az tény, hogy az "élvezeti értékét", a benne rejlő lehetőségeket csak akkor érzékeljük igazán, ha már otthonosan kezeljük ezt a technikát, rendesen begyakoroltuk a botozást görkorcsolyával. Ekkor jövünk rá arra, hogy mennyire rugalmas erőbeosztással haladhatunk. Mérlegelhetjük azt, hogy mennyire rugalmasan oszthatjuk szét a terhelést a testünkön haladás közben. Akár menet közben is variálhatunk azon, hogy csak lábbal, vagy csak kézzel vagy kézzel és lábbal is hajtunk haladás közben. Mi szabjuk meg, hogy az erőátvitelt hány százalékban toljuk a lábra, illetve a kézre 0-100% között! Páros-botozás során a láb teljesen pihenhet és 100%-ban csak kézzel hajtunk. Így, akár 25 km/h sebességre is képesek vagyunk felgyorsulni egy jobb görkorcsolyával anélkül, hogy lábbal hajtanánk.
De fordítva is igaz. Ha a botozást mellőzzük, akkor 100%-ban lábbal hajtunk, akár egy normál görkorcsolyázásnál. A kettő között bármit rugalmasan beállíthatunk edzettségünk és kedvünk szerint. Ha fárad a lábunk, akkor többet hajtunk kézzel, ha fárad a kezünk, akkor görkorizunk csak lábbal. Ha jön egy meredek emelkedő, akkor minden végtagunkat bevethetjük a feljutásra... A befektetett munkánk gyümölcse az, hogy egészen úgy érezzük magunkat nyáron is, mintha sífutnánk!
Nem veszélyesebb, mint a görkorcsolyázás?

Több esetben segíthet minket a bot. Lassú guruláskor előre pontozással is le tudjuk lassítani magunkat. Lejtőn kitámaszthatjuk magunkat, ha állunk. Megbillenés esetén bottal pontozva visszabillenthetjük testünket. Csúszós, nedves, poros útszakaszokon mellőzhetjük a lábbal hajtást, a megcsúszás elkerülése érdekében. Ilyenkor páros-botozással áttoljuk magunkat a problémás útszakaszokon, majd lábbal is hajtva folytatjuk az utunkat. A bot két esetben lehet veszélyes. Ha bebotozunk hajtás közben a lábunk elé, annak esés lehet a következménye. Ha repedezett térköves talajon botozunk, akkor a hegy beszorulhat egy repedésbe és letörhet, esetleg minket is leránthat. Ilyen terepen érdemes felfüggeszteni a botozást és lábbal hajtani addig, amíg simább felületre jutunk.
Milyen élettani hatása van a botkorizásnak?

Ezek a sportok a test minden izmát megmozgatják. Minden izom részt vesz a haladásban, így nagyon jó kardio edzés és ezzel együtt fokozottabb légzés is jár. Javul a keringés, a szív teljesítőképessége, erősödnek a végtagok izmain kívül a vázizmok is. Ilyen szempontból a futásnál is jobb a botkori, és hasonlóan a sífutás/síroller is. A futással ellentétben a botkorizás nem veszi úgy igénybe az ízületeket, mert nincs csapódás a talajfogásnál. A térdízület nem hajlik akkorát, mint síelésnél vagy görkorcsolyázásnál, mert relatíve magasabb testtartásban történik a haladás. Botkorizásnál erősödnek a törzsizmok, a váll, a kar és a gerinc menti egyenes hátizmok is, ezáltal javul a testtartásunk is.
Kiknek ajánlott a botkorizás?


Akkor is ajánlott ez a módszer, ha nagyobb távokat nagyobb sebességgel szeretnénk megtenni. Sírollerrel komoly edzésnek tekintünk egy 15-20 km-es gurulást, míg botkorizva könnyedén megtesszük ennek a távnak a 2-3 szorosát is.
Összefoglalva a botkorizás előnyeit
- egész testet átmozgató sport,
- erősíti a vázizmokat,
- kíméli az ízületeket,
- nagymértékben javítja a keringést és a légzést,
- fejleszti a koordinációt,
- javítja az egyensúlyérzéket,
- rendesen égeti a kalóriákat,
- élvezetes és hatékony haladást biztosít,
- új sportágat is megismerhetünk általa,
- edzhetünk nyáron is a sífutásra,
- evezősöknek is jó kiegészítő sport,
- a hatékony edzés miatt időkímélő,
- ingyen művelhető (ha megvettük a felszerelést),
- alternatívája a görkorizásnak és a sírollernek,
- rosszabb utakon is közlekedhetünk vele,
- meredekebb, csúszósabb utakon is jól tudunk haladni vele.
Botkortizáshoz szükséges felszerelések

A görkorcsolya

Mivel a botozás pillanatában "félrelökjük" testünket, ezért nem ajánlott a rövid sínes görkorcsolya, mert kifordul! Se nagy kerékkel se kicsivel rendelkező! A legrosszabb a "rockered" vagy magyarul a "banán szerelésű" kerékbeállítás kicsi, 80 mm és alatti kerekekkel! A legjobb hozzá egy régi fajta 5 kerekű verseny görkori sín 5x80-84 -es kerekekkel szerelve. Az ideális sínhossz az 12,2-13,2 col közötti! Minél hosszabb a sín, annál kevésbé szitál ki a cipő botozáskor és annál jobban tartja az irányt a gurulás. Nem elhanyagolható szempont az sem, hogy a hosszabb sín lejtőzésnél is előnyös, stabil gurulása miatt, mert a botkorizás az dimbes-dombos terepen az igazi.

Elmondható, hogy minél nagyobb a kerékátmérő és minél gyorsabb a görkorink, annál kevesebb szerepet adunk a karnak és végül elvész a botozás értelme, a sífutáshoz való hasonlatossága. Ilyen értelemben még egy átlagos, viszonylag lassú fitness görkorcsolyával is jobban járunk, mint egy végletekig feltunningolt verseny görivel.

A botkorizáshoz inkább a puhább 84A alatti kerekeket használjuk! Előnyük az, hogy nem rázkódik annyira a boka/térd és a botozás pillanatában jobb tapadást biztosít a kifordulás ellen. A puhább ellépés is jobban hasonlít a sífutás érzéséhez. Nem mellékes az sem, hogy a puhább kerék biztonságosabb, nehezebben csúszik meg poros, vizes, faleveles utakon!
A bot

Ha nincs síroller botunk, akkor egy sífutó botból lehet kialakítani, aminek a hegyét kicseréljük (vagy kicseréltetjük szakszervizben) aszfalt hegyre. Az aszfaltra szánt hegyek vastagabb műanyagból készülnek, hogy jobban bírják az igénybevételt.

Nem alkalmasak botkorizáshoz a túra-, a nordic walking- és a lesikó botok! Szintén nem ajánljuk ezek állítható típusait sem, bármilyen hosszúra kihúzva!
A bot helyes hosszát az alábbiak képlettekkel számíthatjuk ki:
- bothossz = testmagasság * 0,86 + a kerék átmérője
- vagy: bothossz = testmagasság – 10-15 cm.
A védőfelszerelés

Lehetőség szerint mindig hordjunk védőfelszerelést, akármekkora göritudással is rendelkezünk!
A ruházat

Botkorizási technikák

Párosbotozás


Minden második lépésre botozás – Aszimmetrikus korcsolyázó lépés

Minden lépésre botozás – Szimmetrikus korcsolyázó lépés

További technikák,
mint például a kanyarodás, „békázás”, azaz aszimmetrikus korcsolyázó lépés
meredek emelkedőn, stb. elsajátítása célszerű, ha teljes komplexitásában
szeretnénk ezt a sportot művelni, illetve, ha a botkoris tapasztalatainkat
a sífutásban is szeretnénk kamatoztatni. Külön gyakorolni kell a
kanyarodást is. A görkorival ellentétben ne alkalmazzunk koszorúzó
lépéseket, mert ez sífutó léccel és sírollerrel kivitelezhetetlen és
áttérve ezekre a sportokra zavart eredményezhet, rosszabb esetben akár
esést is. Botkorizáskor sífutó v-lépéssel kivitelezzük a kanyarodást. Fékezésre,
lassításra igyekezzünk a sífutásban használt fékezési technikákat
alkalmazni! Hóeke, váltott lábas V-lépés, stb. A görkorcsolyázásban
használatos T-fékezést vagy a sarokféket csak vészhelyzetben használjuk,
ha már más módon nem tudunk hirtelen megállni.
Az alábbi videóban bemutatunk néhányat a fenti botkori technikák közül.
VIDEÓ...Nehezítés, teljesítmény fokozás…
Kerékszám csökkentése a görkoriban

Ha nem akarunk új kerékszettet vásárolni, akkor az is megoldás, ha csökkentjük a sínbe szerelt kerekek számát. Minden kiszedett kerék kb. 15-20%-ban növeli a haladáshoz szükséges erőkifejtést! Ha például két kereket kiszedünk a sínből és marad 2 (5-ös sínnél 3), akkor 30-40%-al nehezebb lesz a haladás. A legnagyobb különbség az 5x szettnél van akkor, ha kiszedünk három kereket az ötből és csak a végein marad 1-1. Ebben az esetben kb. fele olyan gyors lesz a görkorink, és jóval nagyobb erővel kell botozni a haldáshoz. Ezt a „lassú kerékkel erősítünk és gyorssal versenyzünk” technikát a sífutók széleskörűen alkalmazzák a nyári sírolleres edzéseik során, amikor is a sírollerekbe kimondottan lassúbb kereket tesznek, az edzés fokozásáért, míg a versenyekre gyors rollert vesznek igénybe a jobb eredményért.
Kerékgumi húzás
Szintén a
sífutók/sírolleresek által alkalmazott erősítő technika a „gumihúzás”.
(más sportágakban is használatos) Ennek lényege, hogy a derekunkra csatolt
hevederen keresztül vonszolunk magunk mögött 2-3 m-re egy gumiabroncsot.
Az aszfalton való súrlódás miatt jelentős többlet erőt igényel a
húzása és ez fokozott terhelést jelent a sportolónak. A gumiabroncs
méretével beállíthatjuk a terhelés nagyságát. Ezzel a módszerrel edzve
olyan, mintha folyamatosan hegyre másznánk, vagy folyamatos szembeszélben
haladnánk. Ezt az edzésmódszert mértékkel használjuk!
Az alábbi videón látszik ez a módszer.
VIDEÓ...
Zárszó
Társaságuink által szervezett görkorcsolya túráinkon rendszeresen botkorizunk is! Ezekre az alkalmakra vagy más helyszíneken történő edzésre gyakorlásra tudunk ennek megfelelő botot kölcsönözni és segítő tanácsokkal is szolgálhatunk az első lépésekhez! Mindemellett a technika tökéletes elsajátításához érdemes szakértő oktatók foglalkozásait igénybe venni!
Cikkünk a Bozsik Sífutó Iskola szakmai támogatásával
készült!
A gyakorlatokat bemutatatta: Bozsik Anna, okleveles sífutó- és
nordic-walking oktató, valamint Danila Zoltán.
A nordic blading kifejezés magyarítása "botkorira" Nyikon
Csaba botkoris ötlete...
Kérdések, észrevétel: bozsik@sifutas.hu és dunaguri@gmail.com
Frissítve: 2022.11.28