Dunaguri Görkorcsolya és Szabadidősport Civil Társaság oldala     Frissítve: 2024.06.09. 12:00
× Oldalunk HTTP-sütiket használ a jobb működésért. Elfogadom

Botkorizás – avagy görkorizás sífutó bottal

Botorzás avagy Nordic Blading


 A botkorizás egy olyan görkorizási mozgásforma, amely a haladáshoz a sífutásban általánosan használt botozási technikákat használja. Idegen szóhasználattal nordic blading -nek hívják, illetve a korcsolyával űzött változatát nordic skating-nek vagy nordic ice skatingnek nevezik.

Ahogy a nevéből is látjuk ez a mozgásforma elsősorban az északi országokban, köztük is inkább Skandináviában és Kanadában népszerű ott, ahol a sífutás is egy mindennapos sport. Megemlítjük itt a botkorizás rokonát a sírollert. A kettő abban különbözik, hogy a botkorizáshoz görkorcsolyát használnak, míg a sírollerhez egy speciális kétkerekű, rövid sífutó léchez hasonló eszközt. Erről szóló cikkünk itt olvasható…

Miért botkorizzunk?

Botkorirzás avagy Nordic BladingAz északi népek azért közlekednek így, hogy "ne felejtsék" a nyári szezonban sem a sífutó mozdulatokat, emellett edzésben tartják magukat. A finnországi kerékpár utakon sokszor több botkorist/sírollerst lehet látni, mint kerékpárost! Nálunk ez a mozgásforma szinte ismeretlen, akárcsak a sífutás vagy a sírollerezés, pedig ennek művelésére van terep bőven! Amikor elhalad egy botkoris, akkor sokan teszik fel azt a kérdést, hogy miért jobb ez, mint a sima görkorizás?
Összetett válasz adható (lásd. lentebb), de egy rövid hasonlattal élnék: ha csak görkorizunk, akkor az olyan, mintha a medencében a távokat csak lábtempóval teljesítenénk, míg botkorizva a kezet, a felsőtestet is bekapcsoljuk a haladásba és ezzel teljesedik ki a mozgásunk, válik hatékonnyá a haladás. Lehet úszni csak lábbal is, de sokkal hatékonyabb, ha a kezünket is használjuk a medence átúszásához.

Könnyebb így haladni?

Nordic Blading Teszik fel elég gyakran a kérdést a görkorisok. Az egyszerű válasz az, hogy NEM!
A botkorizás, akár csak a sífutás vagy a síroller, fárasztóbb, mint a sima görkorcsolyázás, cserében nagyobb edzettséget biztosít és bizonyos esetekben, főleg kellő gyakorlat és edzettség esetén, hatékonyabb tud lenni a görkorcsolyázásnál. Erre utal az is, hogy a keringésünk, a pulzusunk, a légcserénk olyan intenzív lesz, mint a futóké edzés közben. Botozással hatékonyabban tudunk „felmászni” egy emelkedőre, mint görkorival.
Olyan versenyeken, ahol vegyesen indítanak görkorist, botkorist és sírollerest, gyakran tapasztaljuk, hogy a bottal hajtók, leelőzve a görkorcsolyásokat, könnyebben felmásznak feljutnak az emelkedőkre. Különösen akkor szembetűnő ez, ha az emelkedő meredek, ahol csak lábbal hajtva alig bírjuk! Ilyenkor egy erős botozással simán elsiklanak mellettünk a botkorisok, a sírolleresek. Hasonló a helyzet ellenszélben is. Amíg a lábunkból korlátozott erőt tudunk „beletolni” a haladásba, addig szembeszélben rátolhatunk rádolgozhatunk még kézzel is, egy csomó terhet levéve a lábunkról vagy kiegészítve annak erejét. Botkorisoknak (sírollereseknek) a szembeszél és az emelkedő kevésbé fárasztó, akadályozó tényező mint a görkorcsolyásoknak!

„A bot engem csak akadályoz, nem látom értelmét...”

Botkorirzás avagy Nordic Blading Gyakran halljuk ezt azoktól a görkorcsolyásoktól, akik pár perc erejéig kipróbálják ezt a sportot, majd gyorsan el is felejtik, amint visszaadták a botot. Az igaz, hogy amíg meg nem tanuljuk a helyes botozást, és az ezzel járó pontos koordinációt, addig a botot valami útban levő haszontalan eszköznek tekintjük, ami rontja a szabadság fokát a görkorizásnak.
A mozgás egyszerűnek tűnik, de valójában nagyon összetett és csak az első lépés, hogy tudjunk megfelelően görkorcsolyázni. Sok óra edzés, sok-sok megtett kilométer szükséges ahhoz, hogy a koordinációnk, botozás ritmusa, erőssége, időzítése olyan legyen, hogy tényleg a haladást szolgálja. Mire ez bekövetkezik addigra már valószínű, hogy megszerettük ezt a sportot. :) Sokan nem szánnak időt a gyakorlásra, mert hát "görizni úgyis tudok, akkor minek ez nekem?"... Azt ajánlom, hogy tekintsünk rá úgy, mint egy teljesen más sportágra. Tudjuk a sport egyik felét, a lábbal hajtást, és meg kell még tanulni hozzá a többi mozgást is, hogy teljes legyen ez a hajtástechnika.

Lehet ezt élvezettel csinálni?

Botkorirzás avagy Nordic Blading élvezettel A skandinávok nem is értenék ezt a kérdést... :)
Az tény, hogy az "élvezeti értékét", a benne rejlő lehetőségeket csak akkor érzékeljük igazán, ha már otthonosan kezeljük ezt a technikát, rendesen begyakoroltuk a botozást görkorcsolyával. Ekkor jövünk rá arra, hogy mennyire rugalmas erőbeosztással haladhatunk. Mérlegelhetjük azt, hogy mennyire rugalmasan oszthatjuk szét a terhelést a testünkön haladás közben. Akár menet közben is variálhatunk azon, hogy csak lábbal, vagy csak kézzel vagy kézzel és lábbal is hajtunk haladás közben. Mi szabjuk meg, hogy az erőátvitelt hány százalékban toljuk a lábra, illetve a kézre 0-100% között! Páros-botozás során a láb teljesen pihenhet és 100%-ban csak kézzel hajtunk. Így, akár 25 km/h sebességre is képesek vagyunk felgyorsulni egy jobb görkorcsolyával anélkül, hogy lábbal hajtanánk.
De fordítva is igaz. Ha a botozást mellőzzük, akkor 100%-ban lábbal hajtunk, akár egy normál görkorcsolyázásnál. A kettő között bármit rugalmasan beállíthatunk edzettségünk és kedvünk szerint. Ha fárad a lábunk, akkor többet hajtunk kézzel, ha fárad a kezünk, akkor görkorizunk csak lábbal. Ha jön egy meredek emelkedő, akkor minden végtagunkat bevethetjük a feljutásra... A befektetett munkánk gyümölcse az, hogy egészen úgy érezzük magunkat nyáron is, mintha sífutnánk!
 

Nem veszélyesebb, mint a görkorcsolyázás?

Botkorirzás Nordic Blading veszélyesség A botkorizás semmivel sem veszélyesebb sport, mint a görkorcsolyázás! Sőt! A botnak köszönhetően még itt-ott plusz biztonsággal is rendelkezünk! Olyannyira ad egy biztonságot a bot használata, hogy Társaságunk a kezdő görkorcsolyások kezébe gyakran botot ad egyből, abból a célból, hogy egyensúlyvesztés esetén mintegy "mankóként" lehessen használni. Erre a célra már egy külön oktatási metódust alakítottunk ki, főleg a rosszabb egyensúly érzékkel rendelkező, esetleg idősebb kezdők számára!
Több esetben segíthet minket a bot. Lassú guruláskor előre pontozással is le tudjuk lassítani magunkat. Lejtőn kitámaszthatjuk magunkat, ha állunk. Megbillenés esetén bottal pontozva visszabillenthetjük testünket. Csúszós, nedves, poros útszakaszokon mellőzhetjük a lábbal hajtást, a megcsúszás elkerülése érdekében. Ilyenkor páros-botozással áttoljuk magunkat a problémás útszakaszokon, majd lábbal is hajtva folytatjuk az utunkat. A bot két esetben lehet veszélyes. Ha bebotozunk hajtás közben a lábunk elé, annak esés lehet a következménye. Ha repedezett térköves talajon botozunk, akkor a hegy beszorulhat egy repedésbe és letörhet, esetleg minket is leránthat. Ilyen terepen érdemes felfüggeszteni a botozást és lábbal hajtani addig, amíg simább felületre jutunk.

Milyen élettani hatása van a botkorizásnak?

Botkorirzás avagy Nordic Blading élvezettel Köztudottan a sífutás, és mondhatjuk ezt a sírollerre meg a botkorira is, az egyik legnagyobb igénybevételű sport a szervezetre nézve. Megerőltetőbb a sima görkorcsolyázásnál és Kb. a futással egyenértékű a szervezetre gyakorolt hatása.
Ezek a sportok a test minden izmát megmozgatják. Minden izom részt vesz a haladásban, így nagyon jó kardio edzés és ezzel együtt fokozottabb légzés is jár. Javul a keringés, a szív teljesítőképessége, erősödnek a végtagok izmain kívül a vázizmok is. Ilyen szempontból a futásnál is jobb a botkori, és hasonlóan a sífutás/síroller is. A futással ellentétben a botkorizás nem veszi úgy igénybe az ízületeket, mert nincs csapódás a talajfogásnál. A térdízület nem hajlik akkorát, mint síelésnél vagy görkorcsolyázásnál, mert relatíve magasabb testtartásban történik a haladás. Botkorizásnál erősödnek a törzsizmok, a váll, a kar és a gerinc menti egyenes hátizmok is, ezáltal javul a testtartásunk is.

Kiknek ajánlott a botkorizás?

Botkorirzás és görkorizás Azoknak a görkorisoknak, akik valami új, a görkorcsolyával rokon haladási módszerrel ismerkednének meg! Azok is vágjanak bele, akik nem csak a lábukat erősítenék, hanem a felsőtestüket is. Azoknak is ajánlott, akik szeretnének komolyan edzeni, kardiót is, de a futás számukra nem megoldás. Például a gyenge ízületek miatt vagy egyszerűen nincs kedvük hozzá. (Több futó is van, aki a tönkrement boka/térdízületei miatt nekilátott sífutni/görkorcsolyázni és élvezettel sportol azóta is.) Túlsúlyosaknak, fogyni vágyóknak, kalóriaégetőknek is ajánljuk. Nagy testsúllyal nem lehet igazából futni a fokozott ízületi terhelés miatt. A görkorcsolyázás nem elég hatékony edzés, mert aránytalanul sok időt kellene eltölteni vele (órákig csellengeni a városban) ahhoz, hogy jelentős kalóriát égessünk. Igénybevételt tekintve 1 óra intenzív botkorizás felér kb. 2-3 óra átlagos görkorcsolyázással, így azoknak is ajánlott, akiknek kevés idejük van hosszabb edzésekhez.
Botkori avagy Nordic Blading A felsőtestüket is karbantartani akarók is választhatják ezt a sportot! Különösen akkor, ha más olyan sportot csinálnak, ami csak a lábakat terheli. Például futók, kerékpárosok, síelők, korcsolyázók, stb... A számítógép előtt ülőknek is nagyon jót tesz, mert az órákig görbült hátat, nyakat is "visszahúzza" a botozás, javítva a testtartást. És persze nem utolsó sorban mindenképpen ajánlott a sífutóknak. Számukra remek kiegészítő sport a nyári időszakban. Nekik előnyös az is, hogy a sírollerrel ellentétben a rosszabb, repedezettebb, járdaszegélyekkel, sínekkel tarkított útvonalon is biztonsággal használható. Görkorival át lehet lépni gurulás közben ezeket az akadályokat, míg sírollerrel nem.
Akkor is ajánlott ez a módszer, ha nagyobb távokat nagyobb sebességgel szeretnénk megtenni. Sírollerrel komoly edzésnek tekintünk egy 15-20 km-es gurulást, míg botkorizva könnyedén megtesszük ennek a távnak a 2-3 szorosát is.

Összefoglalva a botkorizás előnyeit

  • egész testet átmozgató sport,
  • erősíti a vázizmokat,
  • kíméli az ízületeket,
  • nagymértékben javítja a keringést és a légzést,
  • fejleszti a koordinációt,
  • javítja az egyensúlyérzéket,
  • rendesen égeti a kalóriákat,
  • élvezetes és hatékony haladást biztosít,
  • új sportágat is megismerhetünk általa,
  • edzhetünk nyáron is a sífutásra,
  • evezősöknek is jó kiegészítő sport,
  • a hatékony edzés miatt időkímélő,
  • ingyen művelhető (ha megvettük a felszerelést),
  • alternatívája a görkorizásnak és a sírollernek,
  • rosszabb utakon is közlekedhetünk vele,
  • meredekebb, csúszósabb utakon is jól tudunk haladni vele.
 

Botkortizáshoz szükséges felszerelések

Botkori és Nordic Blading felszerelések
 

A görkorcsolya

Botkori Rollerblade A felsőtestüket is Tulajdonképpen bármilyen görkorcsolyával űzhető, de van néhány nagyon ajánlott típus.
Mivel a botozás pillanatában "félrelökjük" testünket, ezért nem ajánlott a rövid sínes görkorcsolya, mert kifordul! Se nagy kerékkel se kicsivel rendelkező! A legrosszabb a "rockered" vagy magyarul a "banán szerelésű" kerékbeállítás kicsi, 80 mm és alatti kerekekkel! A legjobb hozzá egy régi fajta 5 kerekű verseny görkori sín 5x80-84 -es kerekekkel szerelve. Az ideális sínhossz az 12,2-13,2 col közötti! Minél hosszabb a sín, annál kevésbé szitál ki a cipő botozáskor és annál jobban tartja az irányt a gurulás. Nem elhanyagolható szempont az sem, hogy a hosszabb sín lejtőzésnél is előnyös, stabil gurulása miatt, mert a botkorizás az dimbes-dombos terepen az igazi.
Botkori SalomonA 84mm-nél nagyobb kerékátmérőt azért nem ajánljuk, mert fokozottabban terheli a bokát a magas súlypont miatt. Bár sokan használnak 100-125 mm-es kerék szetteket, a nagyobb sebesség eléréséért, de mi mégsem javasoljuk, mert fokozottabban terheli a bokát és a nagy sebesség miatt egy hamis "nagyon jó vagyok és jókat száguldozok" érzést ad, miközben a nagyobb kerék miatt nem kell beletenni annyira a karmunkát.
Elmondható, hogy minél nagyobb a kerékátmérő és minél gyorsabb a görkorink, annál kevesebb szerepet adunk a karnak és végül elvész a botozás értelme, a sífutáshoz való hasonlatossága. Ilyen értelemben még egy átlagos, viszonylag lassú fitness görkorcsolyával is jobban járunk, mint egy végletekig feltunningolt verseny görivel. Egyszerű görkorcsolya Olyannyira nem fontos a nagy sebesség, főleg ha edzeni akarunk, hogy a görkorinkba tehetünk kimondottan lassú kerekeket, vagy a 4-5 kerékből kiszedhetünk többet is, akár odáig, hogy csak a sín elején és végén maradjon 1-1!
A botkorizáshoz inkább a puhább 84A alatti kerekeket használjuk! Előnyük az, hogy nem rázkódik annyira a boka/térd és a botozás pillanatában jobb tapadást biztosít a kifordulás ellen. A puhább ellépés is jobban hasonlít a sífutás érzéséhez. Nem mellékes az sem, hogy a puhább kerék biztonságosabb, nehezebben csúszik meg poros, vizes, faleveles utakon!
 

A bot

Botkori sífutó bot A botkorizáshoz síroller botot kell használni! Használhatunk olyan sífutó botot is, aminek vídia hegye van és elég erős a műanyag foglalata, hogy a betonba való becsapódás ne tegye tönkre, ne törje ki a hegyet belőle. Ha sífutó botot használunk, akkor lehetőleg olyat, aminek kicsi a hótányérja, különben letörhetjük azt vagy beakadhat a kiálló hótányér.
Ha nincs síroller botunk, akkor egy sífutó botból lehet kialakítani, aminek a hegyét kicseréljük (vagy kicseréltetjük szakszervizben) aszfalt hegyre. Az aszfaltra szánt hegyek vastagabb műanyagból készülnek, hogy jobban bírják az igénybevételt. Botkori síroller hegy Bár a karbon botok könnyebbek, jobb erőátvitelt adnak botozáskor, ennek ellenére kezdéshez inkább alu botokat ajánlunk, mert egy esetleges ráesésnél vagy beakadáskor, nem törnek, hanem csak elgörbülnek és könnyen visszahajlíthatóak utólag. A botnak feltétlenül legyen jó, kényelmes csuklópántja, mert a hatékony hosszú toláshoz ez elengedhetetlen!
Nem alkalmasak botkorizáshoz a túra-, a nordic walking- és a lesikó botok! Szintén nem ajánljuk ezek állítható típusait sem, bármilyen hosszúra kihúzva!


A bot helyes hosszát az alábbiak képlettekkel számíthatjuk ki:

  • bothossz = testmagasság * 0,86 + a kerék átmérője
  • vagy: bothossz = testmagasság – 10-15 cm.
Ennél rövidebb bottal nem tudunk elegendő hosszban tolóerőt kifejteni. A hosszabb bot használata helytelen technikát eredményez és ízületi problémákat is okozhat! A botkorihoz, sífutáshoz és a sírollerhez alkalamzandó bothosszt ebből a táblázatből lehet kikeresni!

 

A védőfelszerelés

Görkorcsolya védőfelszerelés A görkorcsolyázásnál használt védőfelszerelést és sisakot itt is használhatjuk kivéve a csuklóvédőt. A görkoris csuklóvédővel nem tudunk rendesen botozni, ezért ajánlott inkább egy speciális, olyan snowboard csuklóvédőt használni, amelynek a tenyér részén nincs kemény műanyag lap. Az ilyen csuklóvédőknek a kemény lap a kézhátnál van, ami védi a csuklót a visszatöréstől. Sokan kesztyűkkel botoznak. Leggyakrabban kerékpár vagy más sportágak kesztyűiben. Ezek a kesztyűk, beépített merevítők híján, nem védik a meg a kezet a visszatöréstől egy szerencsétlen esés alkalmával! Az is jó megoldás lehet, ha a görkorcsolyás csuklóvédőből kiszedjük a tenyérrésznél lévő műanyag lapot, amely akadályozza a botfogást. A hátsó műanyag lemez megvédi a csuklót a visszatöréstől egy esetleges esésnél.   
Lehetőség szerint mindig hordjunk védőfelszerelést, akármekkora göritudással is rendelkezünk!

A ruházat

Övtáska botkorihoz Mivel a botkorizás sokkal intenzívebb a görkorizásnál, jobban is izzadunk, ezért a műszálas technikai öltözékeket ajánljuk. A futáshoz használt öltözékek teljesen megfelelőek! Főleg a felsőruházatnak kell rugalmasnak lennie, hogy ne akadályozza a karok mozgását, a botozást. Hidegebb időben egy polár felső melegen  tart, miközben szellős marad, átereszti az izzadtságot. Szél esetén egy szellőző anyagból készült szélkabát is hasznos. A farmernadrágot, a pamutpólót nem ehhez a sporthoz találták ki... Ha csomagot is kell vinnünk, akkor hátizsák helyett inkább övtáskát vigyünk magunkkal, mert ez nem zavarja a botozást, a hát munkáját, ráadásul kevésbé izzadunk alatta.

Botkorizási technikák

Síroller és Sífutó Botozási technikák A botkorizás alaptechnikája gyakorlatilag azonos a korcsolyázó sífutás és sírollerezés technikájával. A továbbiakban csak megemlítjük a legfontosabb alaptechnikákat. Ezek helyes elsajátításához javasoljuk igénybe venni szakember felügyeletét, útmutatásait! E nélkül rossz mozdulatok, technikák idegződhetnek be, amelyek csökkentik a mozgás hatékonyságát. A Bozsik Sífutó Iskola tanfolyamain és Társaságunk ilyen foglalkozásain is meg lehet ismerni ezeket a technikákat. A botkorizáshoz egy alap görkorcsolya tudás szükséges, legalább egy biztos fékezési technikával! Botkorizás előtt célszerű megtanulni legalább alapfokon görkorcsolyázni!

Párosbotozás

Párosbotozás sífutó bottal Alap technika, amellyel begyakorolhatjuk a helyes botozást, a leszúrás helyét és szögét. Párosbotozásnál a görkorcsolyák párhuzamosan gurulnak, és csak karral hajtjuk magunkat. A térd enyhén hajlított, míg a felsőtest erőteljes ráhajlással segíti az erőátvitelt.  Figyelni kell arra, hogy a bottal a cipőnk mellől indítsuk a tolást minél hosszabban hátrafelé.  A kéz visszahozásakor nem szabad csuklóból „előredobni” a bot hegyét, lábunk elé botozni, mert akkor fékezzük magunkat. A mozdulatsort végezzük ütemesen, amíg a görkorcsolya be nem áll egy egyenletes sebességre. Párosbotozás síroller bottalEdzés során érdemes ezt a technikát hosszabb távon végezni, hogy jól begyakoroljuk a technikát és meglegyen a megfelelő erősítése is a karnak. Akkor is érdemes néha egy hosszabb párosbotozási szakszt beiktatni az edzésünkbe, ha már jól megy ez a technika. Ezalatt pihenhet a lábunk is. Leginkább enyhe völgymenetben vagy vízszintes szakaszon alkalmazzuk a párosbotozást.

Minden második lépésre botozás – Aszimmetrikus korcsolyázó lépés

Minden második lépésre botozás Ennél a technikánál minden második „lábtempóra” hajtunk egyet a bottal. Így a botozás mindig ugyanarra a lábra jön ki. A botozással egyik lábra lendítünk a bottal, a másik lábra botozunk a bottal. Fontos, hogy ennél a technikánál váltsunk időnként oldalt, hogy ne féloldalasan rögződjön a technika! Nagyon fontos odafigyelni arra, hogy melyik pillanatban történik a botozás, mert ez nagyban befolyásolja a lendületünket, a végső sebességünket. Ajánlott szakember segítségét is kérni a helyes kivitelezéshez! Ez a botozás használható hosszabb távokon, vízszintes szakaszokon, enyhe lejtőn.

Minden lépésre botozás – Szimmetrikus korcsolyázó lépés

Minden lépésre botozás Ez a legerőteljesebb technika, amit elsősorban gyorsításhoz, előzéshez, emelkedőhöz használunk. Fokozott edzettséget, kivitelezése maximális koordinációt igényel. A mozdulatsor a kéz és a lábtechnika teljes összehangoltságát feltételezi, mert csak ebben az esetben érjük el a célt, a hatékony és gyors haladást. Kivitelezése, megtanulása, szakember felügyeletét igényli a legtöbb esetben! Ennél a technikánál minden lábhajtásra egy kar tolás is jut, emiatt gyors ez a technika. Ennek a technikának az elsajátítása és helyes kivitelezése sok gyakorlástigényel. Igyekezzünk mindig beiktatni az edzésprogramunkba olyan szakaszokat, ahol minden lépésre botozunk. Amint egyre jobban ráérzünk és egyre jobb lesz az erőnlétünk úgy egyre hosszabbak lesznek ezek a szakaszok és gyorsul a haladás átlagtempója is!

További technikák,   

Sífutó és síroller botozási technikák mint például a kanyarodás, „békázás”, azaz aszimmetrikus korcsolyázó lépés meredek emelkedőn, stb. elsajátítása célszerű, ha teljes komplexitásában szeretnénk ezt a sportot művelni, illetve, ha a botkoris tapasztalatainkat a sífutásban is szeretnénk kamatoztatni. Külön gyakorolni kell a kanyarodást is. A görkorival ellentétben ne alkalmazzunk koszorúzó lépéseket, mert ez sífutó léccel és sírollerrel kivitelezhetetlen és áttérve ezekre a sportokra zavart eredményezhet, rosszabb esetben akár esést is. Botkorizáskor sífutó v-lépéssel kivitelezzük a kanyarodást. Fékezésre, lassításra igyekezzünk a sífutásban használt fékezési technikákat alkalmazni! Hóeke, váltott lábas V-lépés, stb. A görkorcsolyázásban használatos T-fékezést vagy a sarokféket csak vészhelyzetben használjuk, ha már más módon nem tudunk hirtelen megállni.


Az alábbi videóban bemutatunk néhányat a fenti botkori technikák közül.

VIDEÓ...

Nehezítés, teljesítmény fokozás…

Botkori Síroller és Sífutó edzés fokozás

 

Kerékszám csökkentése a görkoriban

Sífutó síroller és botkori erőnléti technikák Azok, akik nem tartják elég megerőltetőnek ezt a sportot, tudunk még ajánlani néhány praktikát a gyakorlatok nehezítésére, az edzettségük növelésére. A görkorcsolya résznél már említettük, hogy nem szükséges nagyon gyors, csúcsminőségű görkorcsolya botkoriozáshoz. Sőt. Azok, akik télen sífutni is szeretnének, egyenesen ajánljuk, hogy kimondottan lassú kerékszetteket használjanak az edzéshez.
Ha nem akarunk új kerékszettet vásárolni, akkor az is megoldás, ha csökkentjük a sínbe szerelt kerekek számát. Minden kiszedett kerék kb. 15-20%-ban növeli a haladáshoz szükséges erőkifejtést! Ha például két kereket kiszedünk a sínből és marad 2 (5-ös sínnél 3), akkor 30-40%-al nehezebb lesz a haladás. A legnagyobb különbség az 5x szettnél van akkor, ha kiszedünk három kereket az ötből és csak a végein marad 1-1. Ebben az esetben kb. fele olyan gyors lesz a görkorink, és jóval nagyobb erővel kell botozni a haldáshoz. Ezt a „lassú kerékkel  erősítünk és gyorssal versenyzünk” technikát a sífutók széleskörűen alkalmazzák a nyári sírolleres edzéseik során, amikor is a sírollerekbe kimondottan lassúbb kereket tesznek, az edzés fokozásáért, míg a versenyekre gyors rollert vesznek igénybe a jobb eredményért.


Kerékgumi húzás

Erőnléti edzéstechnikákSzintén a sífutók/sírolleresek által alkalmazott erősítő technika a „gumihúzás”. (más sportágakban is használatos) Ennek lényege, hogy a derekunkra csatolt hevederen keresztül vonszolunk magunk mögött 2-3 m-re egy gumiabroncsot. Az aszfalton való súrlódás miatt jelentős többlet erőt igényel a húzása és ez fokozott terhelést jelent a sportolónak. A gumiabroncs méretével beállíthatjuk a terhelés nagyságát. Ezzel a módszerrel edzve olyan, mintha folyamatosan hegyre másznánk, vagy folyamatos szembeszélben haladnánk. Ezt az edzésmódszert mértékkel használjuk!
Az alábbi videón látszik ez a módszer.

VIDEÓ...


Zárszó

Társaságuink által szervezett görkorcsolya túráinkon rendszeresen botkorizunk is! Ezekre az alkalmakra vagy más helyszíneken történő edzésre gyakorlásra tudunk ennek megfelelő botot kölcsönözni és segítő tanácsokkal is szolgálhatunk az első lépésekhez! Mindemellett a technika tökéletes elsajátításához érdemes szakértő oktatók foglalkozásait igénybe venni!


Cikkünk a Bozsik Sífutó Iskola szakmai támogatásával készült!
A gyakorlatokat bemutatatta: Bozsik Anna, okleveles sífutó- és nordic-walking oktató, valamint Danila Zoltán.
A nordic blading kifejezés magyarítása "botkorira" Nyikon Csaba botkoris ötlete...

Kérdések, észrevétel:  bozsik@sifutas.hu  és  dunaguri@gmail.com

Frissítve: 2022.11.28